Під час пандемії коронавирусу необхідно підтримувати захисні сили організму, адже міцний імунітет здатний уберегти людину від зараження вірусними і бактеріальними інфекціями. За імунітет у великій мірі відповідає кишечник, тому правильний і збалансований раціон харчування - запорука стійкості до вірусних та інфекційних захворювань. Як зміцнити імунну систему, розповіли експерти-дієтологи "Корисною програми", яка виходить на "Інтері" з вівторка по суботу в 10:00.
За слова лікаря-дієтолога Олександра Куща, імунний захист безпосередньо залежить від вмісту тарілки, тому ваціон харчування під час карантину повинен бути повноцінним і включати 20% жирів, 50% вуглеводів і 30% білків.
10 порад по харчуванню для підняття імунітету:
- Споживайте більше повноцінних білків. Вони є будівельною речовиною для імуноглобулінів - антитіл, які виконують роль захисних клітин. Якщо білка недостатньо, робота імунітету гальмується і боротися з вірусами організму стає складніше. Щоб заповнити недолік білків, включіть в раціон м'ясо, рибу, молочні продукти, бобові та яйця.
- Включайте в раціон рослинні і тваринні жири. 80% жирів повинні надходити в організм за рахунок рослинних масел холодного віджиму, що містять максимальну кількість омега-3 поліненасичених жирних кислот. Ще 20% - це тваринні жири в складі вершкового масла і м'яса. Холестерин потрібен для синтезу сурфактанту - головного речовини, яке вистилає альвеоли в легенях і не дає їм луснути під час видиху, що дуже важливо при диханні. Але варто виключити жарку на рослинних оліях: це провокує неынфекційне запалення в організмі і підточує імунну систему.
- Їжте продукти з високою концентрацією вітаміну С. Він зміцнює імунітет і захищає його від вірусів і бактерій. Міститься в цитрусових (апельсини, грейпфрути, лимони), журавлині, ківі, чорній смородині, шипшині, обліписі, яблуках, квашеній капусті, брюссельській та цвітній капустах, болгарському перці і в зелені.
- Приймайте вітамін D. У зміцненні імунітету він грає дуже важливу роль. Коли ви сидите вдома на карантині, ваш організм відчуває в ньому недолік. Сонячної активності не вистачає для підтримки стану імунної системи в належному вигляді, тому його можна приймати додатково у вигляді добавки.
- Включіть в раціон кольорові овочі. Йдеться про червоні, помаранчеві, жовті овочі і зелень. У їх складі є бета-каротин - речовина, яку називають попередником вітаміну А. Він, в свою чергу, стимулює вироблення клітин, які борються з мікробами. Крім того, кольорові овочі багаті ефірними маслами, які зміцнюють наш імунітет, заряджають кожну клітину організму і роблять їх більш життєздатними.
- Вживайте до 30 грамів рослинної клітковини в день. 300-350 г фруктів і 400-500 г овочів істотно допоможуть роботі кишківника. Це дуже важливо, тому що саме в кишківнику формується до 70% всіх імунних комплексів.
- Урізноманітніть меню продуктами, що містять селен і цинк. Від цих мікроелементів залежать багато імунних процесів і життєдіяльність клітин. Селен і цинк містяться в морепродуктах і горіхах. Правда, до горіхів слід ставитися з обережністю і не з'їдати більше жмені в день. Інакше ви ризикуєте нашкодити фігурі, так як вони дуже калорійні.
- Пам'ятайте про водний режим. Вода підтримує метаболізм, сприяє засвоєнню поживних речовин і виведенню токсинів, бере участь у терморегуляції організму. У день рекомендується пити не менше 30 мл води на 1 кг маси тіла.
- Додайте в їжу спеції. Одним з важливих бар'єрів для вірусної інфекції є спеції. Запасіться куркумою і додавайте її по чайній ложці під час приготування рису або гречаної каші. Корисні також гвоздика, чебрець, шавлія, чебрець. Вони надають прекрасне дію на імунну систему.
- Відмовтеся від "вуглеводних бомб" - їжі з високим вмістом простих цукрів і жиру. Імунітету може нашкодити жирна, важка і калорійна їжа, тобто рафіновані, копчені, мариновані продукти. Також варто виключити з раціону солодощі та випічку, так як зайві калорії і цукор пригнічують імунну систему.
Ще один експерт "Корисною програми", кандидат медичних наук, лікар-дієтолог і ендокринолог Катерина Кондратюк наголошує, що переїдання послаблює імунну систему.
"На перетравлення великої кількості їжі потрібно занадто багато енергії, а цей ресурс може в будь-який момент знадобитися організму для захисту від вірусів. Їсти краще потроху, з проміжками не менше 4 годин між прийомами їжі. Вечеряти - не пізніше ніж за 3 години до сну. А якщо ви відчуваєте нездужання і відсутність апетиту, краще пропустіть якийсь прийом їжі. У цьому випадку виділяється гормон голоду грелін, який підвищує імунітет і знижує рівень запалення", - сказала Кондратюк.
На думку дієтолога, головними іммунноукріпляючими продуктами є імбир, куркума, часник, петрушка, брокколі та цвітна капуста.
"Ця група - пребіотічна, вона має не тільки ефективний вітамінний склад, а ще й харчові волокна, які потрібні для харчування мікрофлори. Наш кишечник - це справжня фабрика імунних комплексів і протизапальних пептидів. Тут формується 70% нашої імунної захисту. І головне - це наявність засвоюваних волокон. Якщо наша їжа буде на них багата, ми будемо добре захищені від вірусу", - додала вона.
Раніше Українські Новини розповідали про те, які продукти и трав'яні чаї допомогають зміцнити імунітет.
Хто ми такі: Про нас та Контакти. Як ми пишемо новини та наші принципи: Редакційний кодекс. Ми старались, якщо вам сподобалось – задонатьте.
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, напишіть нам.