16 грудня 2021, четвер, 21:10 101 Відео

Як правильно засипати та добре висипатися. Поради від лікаря-сомнолога

Олена Новікова

Сон. Фото: pixabay

У четвер, 16 грудня, о 10:00 на телеканалі "Інтер" вийшов випуск "Корисної програми", в якому ведучий Олександр Лук'яненко та лікарка-сомнолог Софія Устьянцева розповіли, як правильно засипати та висипатися.

Про це йдеться у повідомленні каналу.

Домашні справи, щільний робочий графік, стреси на роботі та вдома, комп'ютерна залежність та перегляд серіалів до пізньої ночі – все це негативно впливає на якість сну та здатність швидко та легко засинати.

Вченими встановлено, що кожне шосте ДТП у світі відбувається через брак сну у водіїв. До яких ще ускладнень та наслідків може призвести безсоння?

"Від нестачі сну страждає мозок, з'являється головний біль, а згодом це призводить до порушення пам'яті та уваги. У тяжких випадках дефіцит сну призводить до серйозних психозів та безсоння. У літніх людей виникає ризик розвитку хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та склерозів. Організм людей, які мало сплять, виробляє велику кількість греліну - гормону, який відповідає за виникнення почуття голоду.А також недосипання призводить до нестачі лептину - гормону, який викликає насичення організму. Дефіцит сну безпосередньо пов'язаний з ризиком виникнення ожиріння, тому перед сном фахівці рекомендують відмовитися від вживання алкоголю, жирного м'яса, гострих страв, злаків, томатів, твердого сиру та шоколаду", – розповів Олександр Лук'яненко.

Кадр із "Корисної програми" на Інтері. Фото: пресслужба телеканалу

У медицині є поняття "гігієна сну" - це те, що супроводжує гарний сон. Під час програми лікар-сомнолог поділилася основними правилами, яких треба дотримуватися, щоб швидко заснути і почуватися відпочилими після пробудження:

1. Комфортні умови. Приємний для тіла одяг, просторе ліжко. Ліжко має бути чистим, а подушка – зручною. Дуже важливо, щоб приміщення добре провітрювалось, а температура повітря не перевищувала 20 градусів.

2. Режим. Лягати спати бажано до 22:00-23:00. З настанням темряви починає вироблятись мелатонін, гормон сну. Пік вироблення мелатоніну – від 22:00 до 2 години ночі. Саме мелатонін запускає не тільки сон, а й процеси відновлення, формування імунітету, відновлення організму. Антистаріння, формування пам'яті – це відбувається уві сні. Якщо час засипання зміщується, відновлювальні процеси загальмовуються.

3. Оточення. Для сну необхідно спеціально відведене приміщення – спальня, в якій має бути тихо та темно. За 2 години до сну варто обмежити використання гаджетів.

4. Продукти. Здорове харчування загалом позитивно відбивається як на процесі засипання, а й якості сну. Якщо ж йдеться про "екстрену допомогу", можна перед сном випити лавандовий або м'ятний чай з ложкою меду. Або з'їсти банан – у ньому міститься багато калію та магнію, які розслаблюють м'язи. Крім того, банани багаті на триптофан — речовину, що стимулює вироблення мелатоніну. Також джерелом мелатоніну є вишні та виноград.

5. Дихальна гімнастика 4-7-8. За допомогою контрольованого дихання організм розслаблюється та заспокоюється, тому ви можете швидше заснути. Методику дуже просто запам'ятати:

кінчик язика повинен упертися у верхнє піднебіння;
протягом 4 секунд спокійно та повільно вдихайте повітря носом;
на 7 секунд затримайте подих;
повільно видихайте повітря ротом протягом 8 секунд.

"Щоб швидко заснути, цей цикл потрібно повторити хоча б чотири рази. Дана вправа є природним заспокійливим методом і швидко занурює людину в сон. Але моя основна рекомендація щодо якості сну - у вечірній час постаратися відірватися від денних турбот. Не залишати розв'язання серйозних питань, проблем чи завдань на вечір. Просто заведіть собі звичку: вечір – для відпочинку переключіть рід діяльності: вийдіть погуляти, подивіться кіно, почитайте книгу, поговоріть з друзями, а якщо всі ці методи не допомагають, вам потрібно сходити до лікаря- сомнолога", – радить Софія Устьянцева.

Випуск ток-шоу з порадами по боротьбі з безсонням