Супрун розповіла про шкоду недосипу і дала 4 поради, як заснути швидко і легко

У кожного свій оптимальний час - коли лягати спати і скільки годин необхідно для відпочинку. Для більшості здорових людей - це 7-9 годин сну щодня. Для дітей потрібно більше годин сну і чим менша дитина, тим більше вона повинна спати. А ось люди старше 65 років, можуть спати 7-8 годин на добу, і це нормально.

Про це повідомила виконуюча обов'язки міністра охорони здоров'я Уляна Супрун на своїй сторінці в соцмережі Facebook.

"При цьому слід враховувати сигнали тіла: чи добре ви себе почуваєте при семи годинах сну? Є проблема із зайвою вагою або хронічні хвороби? Ви залежні від кофеїну? Ви не засинаєте за кермом?" - написала Супрун.

Тому, за словами в.о. міністра, важливо триматися золотої середини.

"Якщо вам щодня потрібно забагато сну - це може свідчити про проблеми зі здоров’ям. Шкодить не сам сон. Просто значна потреба у сні, нездатність прокинутися зранку, бажання спати вдень, бо якість сну погана, свідчать про хронічні негаразди: депресію, хронічну втому, зупинку дихання уві сні", - зазначила Супрун.

Так, люди, які багато сплять, мають більше шансів захворіти на діабет, ожиріння, в них може боліти спина і навіть не вистачити вітаміну D через те, що днем їх не буває на вулиці.

Для тих, у кого навпаки проблеми з нестачею сну, Супрун перерахувала причини, через які слід це змінити і почати спати більше:

• Брак однієї години сну відбивається на стані ще чотири дні.
• Хронічний брак сну веде до набору ваги - стає менше гормону насичення лептину, і більше гормону апетиту греліну.
• Якщо мало чи погано спати, то більші шанси розвинути деменцію чи серцево-судинні хвороби, і ослабити імунну систему та фертильність. Значною мірою ці процеси налагоджує гормон і нейромедіатор мелатонін, що виділяється вночі і під час сну.
• План відіспатися на вихідних за весь тиждень недієвий. Достатні години сну дійсно покращать обмін глюкози, активність щитоподібної залози та роботу так званої "вісі стресу" гіпоталамус-гіпофіз-наднирники. Але якщо знову продовжите недосипати, всі негативні наслідки повернуться.
• Спати слід щодня достатню кількість, і бажано лягати і вставати о тій самій порі.
• Брак сну сприймається мозком як тривожність. Людина ризикує потрапити в замкнене коло: прокинутися серед ночі, думати про зраду, наступного дня відчувати втому і ще більшу тривогу, і знову не спати через подвійну бентежність.
• У кожного свій хронотип, тобто фізіологічно-оптимальний час засинання і пробудження. Дійсно, є сови і жайворонки — люди, чиї біологічні ритми виділення кортизолу зрання і мелатоніну проти ночі розходяться на пару годин. Це зумовлено генетично. В нейронах упродовж доби стають активними гени Per, tim, і Cry, і їх робота контролює збудливість нейронів. Змінити свій хронотип принципово не вийде.
• З віком біоритми змінюються, і до них додаються порушення сну. Так, люди старшого віку стають схильними вставати на світанку і спати вдень.
• Алкоголь псує сон. Те, що "від чарки хилить в сон", - міф. Насправді цей ефект дуже ненадійний. Спочатку алкоголь дійсно гальмує мозок, викликає викид окситоцину і імітує дію нейромедіаторів. Це знімає тривожність. Але в міру того, як алкоголь руйнується, тануть і його чари. Мозок збуджується, він не входить у фазу глибокого сну (коли мозок здатний подолати негативні емоції і тверезо оцінити події), з'являється ризик тимчасової зупинки дихання, а нирки перестають поглинати назад воду - хочеться пити і в туалет.
• Покращити якість сну лише таблетками не вийде. Уві сні виділяється мелатонін. Багато хто його п’є в пігулках для нормалізації свого стану після тривалих перельотів чи як снодійне. Втім, аналіз проведених досліджень ефективності мелатоніну не показав однозначної його ефективності.

Також Супрун дала 4 поради, про те як заснути швидко і легко:

1. Втомитися не лише морально, а й фізично, завдяки прогулянці в темпі, відтисканням чи пробіжці. Це ще й профілактика серцево-судинних хвороб і деменції.
2. Звільніть вечір від телефонів, комп’ютерів і телебачення. Синє світло екранів стає на заваді утворенню мелатоніну.
3. Проти ночі не пийте ані алкоголь, ані каву. Краще з’їжте вишень і помідорів - в них рекордно багато мелатоніну. Спробуйте нут (турецький горох) — в ньому рекордний вміст триптофану, амінокислоти, із якої утворюються мелатонін і серотонін. Випийте чаю із ромашки, меліси чи м’яти, або білий чай.
4. Відкрийте вікна, закрийте штори. Холод, свіже повітря і повна темрява допоможуть зануритися в глибокий сон.

Як повідомляли Українські Новини, тренер зі сну дав 8 порад, як витрачати мінімум часу на сон і висипатися.

Раніше вчені з'ясували, що мозок у "сов" працює так само добре, як у "жайворонків", але вони страждають від режиму суспільства. Також австрійці вигадали пристрій, що допомагає боротися з недосипом і втомою.