подписаться на рассылку
23.5 23.85
25.85 26.45
Наука 2019-11-15T04:33:03+02:00
Українські Новини
Тренер по сну дал 8 советов, как тратить минимум времени на сон и высыпаться

Тренер по сну дал 8 советов, как тратить минимум времени на сон и высыпаться

Сон, советы здоровья
Одно из основных правил - тщательное планирование своего сна. Фото: pixabay
Одно из основных правил - тщательное планирование своего сна. Фото: pixabay

В какой позе, на какой постели и сколько раз в сутки лучше всего спать рассказал тренер по сну Ник Литлхелс, который работал с футболистами. Его профиль - максимальное восстановление спортсменов сквозь сон, сообщает "BBC Украина".

Литлхелс работал с "Манчестер Юнайтед" в 1992 году и сборной Великобритании. Тренер дал 8 советов по правильному сну:

  1. Думайте о циклах сна, а не о часах

Фраза о том, что "спать надо по 8:00" - это на самом деле миф, считает Литлхелс. Сон проходит через естественные 90-минутные циклы, состоящие из фаз "медленного сна" и "быстрого сна". Важно не прерывать одну из этих фаз. Поэтому сон надо структурировать так, чтобы он вкладывался в отрезки по 90 минут - то есть, длился семь с половиной, шесть или четыре с половиной часа. Поэтому при планировании сна Литлхелс советует ориентироваться именно на подъем. Например, если вам надо будет проснуться в 6:30, то заснуть надо в 5:00, 3:30, 2:00, 00:30 или 23:00.

  1. Планируйте сон не на одну ночь, а на всю неделю

Рассчитывать нужно не только часы сна в течение одной ночи, но и в течение всей недели.

"Нам надо 35 циклов сна в течение семи дней. То есть, пять в день", - рассказал Литлхелс.

Если сегодня вы ложитесь спать поздно, то просто поспите на один цикл дольше в эту ночь, или же лягте раньше следующим вечером. Тренер советует учитывать план своего восстановления в соответствии с работой и привычками в течение недели.

Больше шансов не чувствовать усталость, если спать меньше, но чаще. Фото: pixabayБольше шансов не чувствовать усталость, если спать меньше, но чаще. Фото: pixabay

  1. Спите меньше, зато чаще

Циркадный ритм, связанный с интенсивностью биологических процессов, продолжается 24 часа, и "мы, люди, полностью" прошиты "под эти процессы", отмечает тренер. В течение дня есть периоды, в которые лучше отдыхать: полдень - это "второй естественный период для сна", а следующий наступает между 17.00 и 19.00. Отдых в это время, как это делают многие спортсмены, помогает в восстановлении. Вполне можно спать дважды в сутки - меньше в течение ночи, а взамен находить несколько часов для сна полдень. Или даже спать три раза в сутки - ночью, в полдень и ранним вечером.

  1. Думайте о "контролируемых периодах восстановления"

Что важно - отдых не обязательно должен быть сном.

"Контролируемые периоды восстановления не связаны с попыткой заснуть", - рассказал тренер.

Это - 30 минут (треть от 90-минутного цикла), в течение которых "вы просто уделяете время только себе".Тренер по сну объясняет, что для этого вы можете использовать музыку или просто звуки, медитацию, воспоминания, обвязать полотенце вокруг головы, уйти куда-то в тихое место. И хотя такие "периоды восстановления" не обязательно связаны со сном, их надо учитывать в недельных циклах сна.

  1. Главное - что вы делаете сразу после подъема

Ключевыми для восстановления является не 90 минут перед сном, а 90 минут после того, как вы проснулись. Все, что вы делаете с момента подъема, определяет качество вашего восстановления. Поэтому выработайте для себя простую рутину после сна, которая должна включать позднее использование технических устройств, перекус и прием воды, легкие физические упражнения, а также поход в туалет.

  1. Используйте "симуляторы рассвета"

Если вам трудно просыпаться, то вы можете использовать "симулятор рассвета" - специальное устройство с "утренним" светом, которое может воспроизводить восток и запад солнца в темной комнате. Это запустит замещение мелатонина, гормона расслабления, серотонином - гормоном активности и пробуждения.

Большая кровать - один из главных залогов качественного сна. Фото: pixabayБольшая кровать - один из главных залогов качественного сна. Фото: pixabay

  1. Купите большую кровать

Изменение того, как и где вы спите - это простой метод, который может иметь большое влияние.

"Королевские кровати самом деле просто рассчитаны на двух взрослых людей. Поэтому такими и должны быть стандартные кровати", - считает Литлхелс.

И здесь размер имеет значение. Заведите себе такую большую кровать, какую позволит вам ваша спальня.

  1. Спите в позе эмбриона и дышите носом

"Идеальная позиция для сна - в позе эмбриона и на стороне, противоположной к вашей доминантной", - заявил Литлхелс.

То есть, левшам лучше спать на правом боку, правшам - на левом. И лучше всего спать без подушки. Наконец, тренер по сну посоветовал тренировать дыхание носом. Он уверен, что именно дыхание ртом во время сна является одной из причин плохого сна.

Как сообщали Українські Новини, ученые выяснили, что мозг у "сов" работает так же хорошо, как у "жаворонков", но они страдают от режима общества.

Ранее австрийцы придумали устройство, помогающее бороться с недосыпом и усталостью.

Больше новостей о: Сон советы здоровья

Архив
Новости

ok