Как контролировать гнев: советы психолога
Эмоции - неотъемлемая составляющая человека. Часто мы сталкиваемся с моментами, когда не получаем того, что хотим или ожидаем, что застает нас врасплох и вызывает гнев на физиологическом, душевном и моральном уровне. Природа гнева понятна, и о том, как научиться его контролировать, пишет в своем блоге психолог Павел Зыгмантович.
Стадии гнева
Американский психолог Дольф Зиллманн выделял три стадии развития гнева - нулевую, умеренную и сильную.
Особенность нулевой стадии заключается в том, что мы способны трезво оценивать ситуацию. Поскольку наши суждения взвешены и обдуманы, и мы осмысливаем ситуацию максимально тщательно.
На умеренной стадии физиология "раскачивается", мы уже более эгоистичны, осмысление ситуации становится хуже.
На сильной стадии мы начинаем вести себя агрессивно, иногда наша агрессия выходит за грани дозволенного.
Хладнокровие и рациональность в таких ситуациях важнее всего. Спокойная настойчивость из первой стадии куда эффективнее агрессии стадии номер три.
Как удержаться на первой стадии?
Тяжело в учении - легко в бою
Американский психолог Раймонд Новако разработал и испытал программу, которая помогает удерживаться на первой стадии. Программа это проста, но требует изрядной тренировки.
Новако учил: если вы чувствуете нарастающее желание придушить оппонента, думайте о правильнеых убеждениях. Проговаривайте их про себя, а лучше вслух (если есть такая возможность). Как показывают исследования, эта разновидность самоинструктажа исключительно эффективна.
Для разных этапов события работают разные утверждения.
- Подготовка к конфронтации. Здесь люди репетируют утверждения вроде: "Я могу сохранять спокойствие. Я знаю, что это эффективнее всего. Я могу оставаться настойчивым и миролюбивым". Цель - удерживаться на первой стадии вообще, не применительно к какому-либо событию.
- Событие. Зная, что предстоит трудная встреча, люди проговаривают примерно такое: "Мне нужно всего лишь повторять мою просьбу". Здесь цель — подготовиться к конкретному событию.
- Остановка возбуждения. Если оппонент не уступает сразу или начинает хамить, возбуждение обычно начинает расти. Чтобы сдержать этот рост, люди говорят себе: "Я расслабляюсь и уменьшаю напор".
- Размышления после завершения. Когда всё закончилось, человека может настичь запоздалая злость (или, в другом случае, он в самой ситуации сдержаться сумел, но по итогам его всё равно трясёт от гнева). В этом случае учат говорить что-то такое: "Я ещё только учусь" и "Злость всего лишь эмоция, всё прошло хорошо".
Проговаривая всё это, люди успокаиваются, дыхание выравнивается, физиологическое возбуждение спадает до управляемого уровня.
Новако сравнивал этот подход с двумя другими - одну группу учили расслабляться, а вторую замечать свой гнев. Оказалось, что расслабление тоже работает, но плохо применимо в моменте. Зато сочетание утверждений и расслабления даёт самый лучший результат.
Ранее психолог рассказал,почему боль от расставания похожа на физическую.
Также ученые рассказали, что стресс и беспокойство могут стать полезными.